| شرح لتمارين جميع مناطق الجسم | |
|
|
كاتب الموضوع | رسالة |
---|
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الأحد مايو 10, 2009 12:34 am | |
| :rthb4t5hyb h: التدريبات البنش1- البنش المستوى- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار ملاحظات- القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم - والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات2-البنش العالى او المائلالخطوات - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار ملاحظات - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم - والساعد زاوية قائمة مع الجسمعددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات3- البنش المقلوبوهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان -يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3 كل مجموعة 10 ضغطات 4- التجميع بالدامبلز{مستوى}الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات5- التجميع بالدمبلز {عالى} الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل - أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات 6- التفتيح بالدمبلز {مستوى} الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين - إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات 7-التفتيح بالدامبلز {عالى} الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
- وأن تكون اليد للداخل -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات 8- دامبلز اوفر الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك الثقل ( الدامبلز) - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر
ملحوظة هامة لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة يتــــــــــــابع | |
|
| |
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الأحد مايو 10, 2009 12:36 am | |
| | |
|
| |
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الأحد مايو 10, 2009 12:38 am | |
| ثالثا- عضلات الظهر 1- السحب الخلفى
[center] الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس ) - مع التزام الثبات اثناء التمرين
4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات 2- السحب الامامىالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول
4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات3- البار المنحنىوهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات4- جهاز حرف T {الطرمبة}ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات
5- سحب منحنى {مجنص}
ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشريةالخطوات - كما هو موضح بالصورة - وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل ملاحظات - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات 6- السحب الأرضى الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين - سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر - ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات 7- القطنية تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر الخطوات
كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر - ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات
- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات كل مجموعة 12 عدةالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
5 مجموعات كل مجموعة 12 عدة رابعا- عضلات الرجل والفخذين يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفىالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين - النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامىالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى} الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامىالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى ) - ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين
4مجموعات كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفىالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية - ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقطالخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات كل مجموعة 12 عدة الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة
6مجموعات كل مجموعة 12 عدة | |
|
| |
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الأحد مايو 10, 2009 12:42 am | |
| خامسا- عضلات الذراع اولا -عضلات البايسبس
1- البار واقف
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية - يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين - ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار
4 مجموعات كل مجموعة 10 مرات
2- التبادل بالدامبلز
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة -الجلوس او الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية - يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين
مجموعات 4
كل مجموعة 10 عدات
3- ارتكاز بالدامبلز
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد الذراع بانتظام
مجموعات4
كل مجموعة 10 عدات
4- ارتكاز بالبار ضيق
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
ملاحظات
- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً - أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة - مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين
مجموعات 4
كل مجموعة 10 عدات
ثانيا- عضلات الترايسبس
1- بار زجزاج ( EZ )
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة - ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم
ملاحظات
- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات كل مجموعة10 عدات
2- الكابل كروس
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم
4 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
3- الدفع بالبار
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر - مسك البار بقبضة ضيقة - الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم
ملاحظات
مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى
4 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
يتـــــــــــــابع | |
|
| |
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الأحد مايو 10, 2009 12:43 am | |
| | |
|
| |
مؤمن شيتوس المدير العام
عدد المساهمات : 329 تاريخ التسجيل : 08/02/2009 العمر : 38 الموقع : https://momenshitos.ahlamontada.net العمل/الترفيه : الرسم المزاج : عصبي
| |
| |
دموع الندى نائب المدير العام
عدد المساهمات : 151 تاريخ التسجيل : 08/05/2009 العمر : 34
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الثلاثاء مايو 12, 2009 7:26 pm | |
| :scratch: :scratch: :scratch: طب فين تمارين عضله البطن ديه برده عضله مهمه : rhtbrth6: | |
|
| |
كابتن هيما المدير العام
عدد المساهمات : 75 تاريخ التسجيل : 06/05/2009 العمر : 44
| موضوع: رد: شرح لتمارين جميع مناطق الجسم الجمعة مايو 15, 2009 2:55 am | |
| | |
|
| |
| شرح لتمارين جميع مناطق الجسم | |
|